Méditation et relaxation

Technique de relaxation musculaire progressive - étapes et exercices

Technique de relaxation musculaire progressive - étapes et exercices / Méditation et relaxation

Nous utiliserons la relaxation musculaire progressive totale ou partielle pour apprendre à contrôler les muscles de notre corps que son utilisation inadéquate provoque une vasoconstriction et par conséquent un déficit d'approvisionnement en oxygène ainsi qu'une grande tension dans tout notre organisme.

Cette technique, de même que la relaxation par la respiration, sera utilisée non seulement en clinique, mais aussi dans notre vie quotidienne, ce qui nous permettra de nous maîtriser face à différentes situations stressantes et de mieux nous contrôler nous-mêmes..

Vous pouvez également être intéressé par: Indice de relaxation musculaire progressive de Jacobson
  1. Objectif de relaxation musculaire progressive
  2. Groupes musculaires que nous allons travailler
  3. Exercices de relaxation musculaire progressive: mains, bras et avant-bras
  4. Exercices de relaxation musculaire progressive: épaules et cou
  5. Exercices de relaxation musculaire progressive: sourcils, sourcils et yeux
  6. Exercices de relaxation musculaire progressive: langue, mâchoire et lèvres
  7. Exercices de relaxation musculaire progressive: poitrine et estomac
  8. Exercices de relaxation musculaire progressive: fesses et jambes
  9. Technique de relaxation musculaire progressive pendant des semaines

Objectif de relaxation musculaire progressive

  • Apprendre compétences de relaxation cela peut être appliqué rapidement et dans pratiquement toutes les situations. C’est-à-dire que l’entraînement consiste à apprendre à se détendre, de sorte que dans les situations où nous remarquons que nous devenons excessivement tendus, nerveux ou agité, nous sommes en mesure de réduire et de contrôler la situation, ainsi que notre propre état physique et mental..
  • Apprendre à se détendre revient à apprendre n'importe quel autre type de compétences, telles que: écrire, lire, nager, conduire, faire du vélo, etc. Au début, tout est lent, compliqué et délibéré, avec peu de résultats et de nombreuses erreurs, mais avec PRATIQUE. , nous pourrons nous détendre rapidement et dans les situations les plus diverses. Sans pratique régulière, la procédure ne fonctionnera pas. D’autre part, plus nous obtiendrons de meilleurs résultats et plus nous atteindrons la maîtrise.

Le but

Cela consiste à pouvoir se détendre en 30 à 60 secondes et à utiliser cette capacité pour contrôler à la fois les confrontations à diverses situations telles que l’anxiété et les réactions somatiques excessives qui l’accompagnent, influençant ainsi les trois systèmes de réponse..

¿Comment allons-nous l'obtenir??

  • Apprendre à reconnaître et à relâcher la tension musculaire de tout notre corps.
  • Au début, pratiquez quotidiennement à la maison et une fois, nous apprenons la technique, où que vous soyez et combien de fois mieux.
  • Appliquer la relaxation aux événements de notre vie quotidienne et à différentes situations.
  • En faire une habitude qui fait partie de notre répertoire quotidien.

Conditions initiales pour l'apprendre

  • En particulier lors des premières séances, l’environnement de détente devrait être calme, avec une température agréable, exempt de distractions et de bruits, de lumières semi-éteintes ...
  • Idéalement, nous le ferons sur un canapé, un fauteuil ou un lit confortable où nous aurons suffisamment de soutien pour le dos, la tête, le cou et où nous pourrons facilement étirer les jambes..
  • En ce qui concerne les vêtements, il devrait être confortable et enlever tous les vêtements qui nous oppriment trop.
  • Au début et jusqu’à ce que nous l’apprenions, il sera important de le faire tous les jours, de préférence les yeux fermés pour permettre une plus grande concentration, jusqu’à ce que nous le dominions petit à petit..

Groupes musculaires que nous allons travailler

La première étape consiste à lire l’exercice jusqu’à ce que vous vous familiarisiez avec les méthodes et groupes musculaires que nous allons essayer de nous détendre (voir le tableau ci-joint). Au début, cela peut être un peu compliqué, mais petit à petit, nous aurons maîtrisé toute la procédure assez facilement. Si nous regroupons les domaines sur lesquels nous allons travailler, il nous sera plus facile de nous en souvenir. Il s'agit de commencer avec les mains et d'avancer jusqu'à ce que vous finissiez avec les jambes..

La procédure est très simple. Il s'agit de concentrer notre attention sur chacun des muscles avec lesquels nous travaillons à tout moment, on peut le faire en suivant l'ordre établi dans l'image de l'image.

Nous resserrons d’abord chaque partie et immédiatement après, nous essayons de nous détendre (nous passons très peu de temps en tension, suffisamment pour détecter les signaux physiques de tension, et nous consacrons plus de temps à percevoir la différence que nous constatons lorsque nous essayons de réduire la tension, jusqu’à ce que nous obtenions progressivement distinguer clairement les effets de la relaxation). Nous vérifierons bientôt la différence entre tension et relaxation. Il est important de se concentrer sur le fait de déplier les muscles sans exercer de tension ni générer de résistance. Même lorsque nous pensons que nos muscles sont déjà détendus, nous devrions essayer de les détendre un peu plus. Essayons de ressentir à quel point les muscles deviennent de plus en plus lourds. Il est possible que nous ressentions des picotements ou une certaine sensation de lourdeur ou de froid, des palpitations dans certaines zones de notre corps ..., cela est normal et important car cela fait partie du processus de relaxation..

Lorsque nous effectuons les exercices de respiration pour contracter et détendre les muscles de la poitrine (inspirant lentement par le nez, tenant et expulsant lentement par la bouche), nous pouvons voir comment l’inspiration produit de la tension et une expiration de la relaxation. l'expiration obtenir une relaxation croissante. Dans cette phase, il est très important d'associer l'expiration à la relaxation.

Une fois que nous aurons relâché tous les groupes musculaires, nous essaierons de rester aussi calmes et détendus que possible, en faisant un tour général de tout le corps pour essayer de détendre un peu plus toute zone que nous pourrons détecter avec une certaine tension. C'est à ce moment où nous allons essayer de créer une image mentale, dans lequel on se voit dans un scène calme, douce et extrêmement paisible et agréable. Cela peut être un paysage de campagne paisible, une plaine pleine de fleurs sauvages, une plage chaude et déserte, ou l’image de la mer avec de douces vagues s’approchant lentement du rivage… Nous pouvons utiliser n’importe quelle image qui nous aide à nous sentir dans des conditions de satisfaction maximale émotionnel Au début, il peut être difficile de maintenir cette scène mentale plus de quelques secondes, mais avec la pratique, il deviendra de plus en plus facile d'utiliser ce type d'images pour augmenter la sensation de bien-être et de détente..

Exercices de relaxation musculaire progressive: mains, bras et avant-bras

Les poings

Nous fermons les poings aussi fort que possible pendant cinq secondes pour sentir la tension que cela produit. Ensuite, nous nous détendons complètement et essayons de remarquer la différence entre ce qui était tension et ce qui est relaxation. Nous essayons de concentrer toute notre attention sur le déploiement des muscles pendant environ une minute..

Devant les bras

Maintenant, nous plions les bras au niveau des coudes pour resserrer les muscles de la partie avant des bras. Nous maintenons cette position pendant environ cinq secondes, puis nous nous détendons et laissons nos bras pendre le long de notre corps. Nous continuons à étendre les muscles et à nous concentrer sur le sentiment d'être emporté pendant une minute environ.

Dos des bras

À cette occasion, nous devrions tendre les bras de manière aussi rigide que possible. Nous sentons la tension à l'arrière des bras pendant environ cinq secondes, puis nous nous détendons. Pendant la relaxation, nous étendons les bras le long de notre corps et laissons les muscles se déplier et tomber de tout leur poids autant que possible sans exercer de pression, pendant environ une minute. Une fois que nous avons fini avec ce groupe, nous utilisons un temps supplémentaire et nous concentrons sur tous les muscles des mains et des bras, en les laissant se détendre jusqu'à ce qu'ils se sentent de plus en plus profondément relaxés..

Exercices de relaxation musculaire progressive: épaules et cou

Les épaules

Nous haussons les épaules et les portons au cou tout en sentant la tension qui les règne. Nous gardons cette position pendant environ cinq secondes, puis nous nous détendons. Nous laissons les épaules tomber de tout leur poids et les dévoiler. Nous maintenons cette sensation de nous laisser aller un moment pour percevoir des sensations de détente.

La nuque

Nous pouvons resserrer ces muscles en appuyant l'arrière de la tête contre le dossier de la chaise, du canapé ou du lit, aussi fort que possible, pendant environ cinq secondes. Nous sentons la tension, nous nous concentrons dessus puis nous détendons le cou jusqu'à ce que nous sentions comment notre tête repose doucement et détendue, sans exercer aucune tension dessus. Nous nous concentrons sur la sensation de nous laisser aller et percevons les sentiments de relaxation qui se développent progressivement.

Ensuite, nous laissons les groupes musculaires du cou, des épaules et des bras se détendre le plus possible..

Exercices de relaxation musculaire progressive: sourcils, sourcils et yeux

Front et cuir chevelu

Tendons ces muscles en soulevant les sourcils avec force. Essayons de lever les sourcils en exerçant toute la tension possible et en maintenant la même position pendant environ cinq secondes. Sentons la tension générée puis relâchons. Essayons de ressentir la différence entre relaxation et tension et gardons le sentiment de nous laisser aller, sans exercer de pression, bien au contraire, en essayant de déployer et déployer les muscles autant que possible en gardant les yeux immobiles, fermés ou mous. et directement transférer.

Les yeux et les sourcils

Mettons-les en tension en les faisant taire le plus fort possible tout en fermant les yeux. Gardez cette même position de tension pendant environ cinq secondes, puis détendez-vous. Sentons le soulagement qui vient de nous laisser aller et continuons à adoucir la chute des sourcils tout en essayant de percevoir les sensations qui émergent lentement. Pendant la minute suivante concentrons-nous uniquement sur ces muscles.

Ensuite, pendant une minute, laissez les muscles autour des yeux, le front, le cou, les épaules et les bras se détendre complètement..

Exercices de relaxation musculaire progressive: langue, mâchoire et lèvres

Langue

Ces muscles peuvent être contractés en plaçant l'extrémité de la langue sur le palais supérieur et en appuyant aussi fort que possible pour sentir la tension dans les muscles de la langue et du cou pendant environ cinq secondes. Plus tard, nous avons la sensation de nous laisser aller et de laisser la langue tomber de son propre poids et couler dans le bas de la bouche. Gardez le sentiment de détente pendant environ une minute. Faisons la même chose, mais cette fois contre le palais inférieur.

Mâchoire

Vous pouvez le tendre en serrant les dents pendant cinq secondes. Nous sentons cette tension dans la mâchoire puis relâchons les muscles. Enfin, séparons légèrement les dents, de sorte qu’il n’y ait pas de tension dans la mâchoire et que nous puissions sentir le soulagement de nous laisser aller à la minute suivante et essayer de percevoir les sensations qui apparaissent..

Les lèvres

Les muscles des lèvres et du visage peuvent être contractés en pressant une lèvre contre l’autre. Nous maintenons cette position pendant cinq secondes puis nous nous détendons. Pour ce faire, laissez les lèvres unies et légèrement séparées et continuez à ressentir la sensation de nous laisser partir pendant environ une minute..

Exercices de relaxation musculaire progressive: poitrine et estomac

Coffre

Nous allons le faire en deux phases:

  • Respiration pulmonaire: nous prenons une respiration lente et profonde pour introduire l'air dans la partie supérieure des poumons (la poitrine se lève), retenons notre respiration pendant environ cinq secondes et essayons de percevoir la tension qui se produit dans la poitrine, puis expulsons lentement l'air en concentrant dans les sensations qui apparaissent lorsque la poitrine se dévoile et nous transportons. Ensuite, nous respirons à nouveau profondément. Nous percevons à nouveau la tension dans la poitrine. Nous retenons notre souffle pendant quelques secondes, nous chassons l'air peu à peu et sentons la relaxation. Chaque fois que nous expulsons l'air, nous ressentons le soulagement que nous ressentons lorsque nous libérons l'air et que nous nous laissons aller. Continuons à pratiquer cet exercice pendant une minute tout en nous concentrant sur les sentiments de relaxation..
  • Respiration diaphragmatique: Nous inspirons l’air lentement par le nez pour amener l’air vers la partie inférieure des poumons (le ventre se lève), nous retenons notre respiration pendant environ cinq secondes et sentons la tension qui règne dans l’abdomen, puis expulsons lentement l’air en nous concentrant sur les sensations qui apparaissent lorsque la région ventrale se déploie et vont lentement se détendre. Ensuite, nous inspirons profondément à nouveau. Nous ressentons à nouveau la tension dans l'abdomen. Nous retenons notre souffle pendant quelques secondes, nous expulsons l'air petit à petit et nous sentons à quel point nous nous détendons. Chaque fois que nous expulsons l'air, nous ressentons le soulagement que nous ressentons lorsque nous le libérons et que nous nous laissons aller sans offrir aucune résistance. Nous continuons à pratiquer cet exercice pendant une minute tout en nous concentrant sur les sentiments de relaxation..

Estomac

Encojemos les muscles situés autour de la zone de l'estomac comme si nous nous préparions à recevoir un coup. Nous sentons la tension qui s’accumule pour maintenir les muscles à l’étroit et rigides. Nous maintenons cette position pendant environ cinq secondes. Ensuite, on se détend et on laisse tomber les muscles de l’estomac, en les relaxant autant que possible. Continuons à ressentir les sensations qui surgissent en nous relaxant lentement et en nous laissant aller.

Et maintenant, avant de passer au groupe suivant, nous nous concentrons sur la relaxation de tous les muscles du tronc, du cou, du visage, des bras et des mains..

Exercices de relaxation musculaire progressive: fesses et jambes

Les fesses et les jambes

Nous tendons en serrant les cuisses et les fesses, en écartant les jambes et en dirigeant les orteils vers le bas. Nous conservons la même position pendant cinq secondes. Nous sentons la tension dans nos jambes et nos fesses, puis nous nous détendons complètement. Sentons comment la tension disparaît progressivement de nos jambes et de nos fesses. Continuons à nous laisser aller, à nous détendre, à déployer les muscles autant que possible et à percevoir ces sensations qui vont progressivement apparaître.

Tout le corps

Pendant les deux ou trois minutes suivantes, nous concentrons toute notre attention sur la relaxation de tous les gros muscles, nous ne sommes plus tendus, nous nous détendons simplement. Nous pouvons sentir à quel point nous sombrons de plus en plus profondément dans le lit, le canapé ou le fauteuil, alors que notre corps devient de plus en plus lourd et se détend de plus en plus profondément. Gardons ce sentiment à l'esprit aussi vivement que possible, profitons-nous, ressentons ces sensations agréables qui se manifestent, ressens en nous détendant de plus en plus. Pendant cette période, nous gardons les yeux fermés et essayons de voir dans notre esprit l'image que nous avions précédemment sélectionnée jusqu'à ce que nous arrivions à la conditionner de telle manière que le simple fait d'y penser nous détende. Après quelques minutes, nous ouvrons les yeux et ramène lentement le corps à un tonus musculaire normal. Ne vous levez jamais subitement, car nous pourrions avoir la tête qui tourne, mais faites-le quand nous avons acquis un tonus d'activation musculaire. Une fois acquis, nous pouvons nous lever et reprendre notre routine quotidienne.

Avec cela, les exercices sont terminés. Il sera fondamental de pratiquer autant de fois mieux jusqu'à ce que vous maîtrisiez parfaitement la technique. Les avantages que nous obtenons avec elle compenseront tous les efforts investis dans son apprentissage. Une fois que la technique est apprise, nous pouvons l’utiliser de manière rapide et différenciée..

Technique de relaxation musculaire progressive pendant des semaines

Deux premières semaines

Nous allons pratiquer les exercices tous les jours dans chacun des groupes musculaires. Nous sommes d’abord sous tension, puis nous nous détendons (si nous pouvons trois fois par jour mieux que deux, étant les meilleurs moments de la journée: nous nous levons le matin, à midi et la dernière chose que nous faisons la nuit). Nous le ferons en le combinant avec les DEUX TECHNIQUES DE RESPIRATION (relaxation appliquée et relaxation par respiration), ce qui prendra environ 30 à 45 minutes. Une respiration profonde et volontaire maintient la personne physiquement active, joueuse sur le plan intellectuel et aide à équilibrer et à contrôler les émotions..

Il peut sembler étrange que si nous voulons réaliser la RELAXATION, NOUS COMMENÇONS LA PREMIÈRE TENSION, mais nous devons nous rappeler quelque chose de très important, il est beaucoup plus facile d’apprendre à différencier quelque chose lorsque nous le causons intentionnellement que lorsque cela se produit inconsciemment. De plus, toujours après une grande tension musculaire, une relaxation se produit automatiquement et en tant que mécanisme de récupération de soi. Par conséquent, nous apprenons à détecter les premiers signes, à les contrôler et à mettre en place les moyens nécessaires pour distinguer ce qu’il faut faire, quand et comment le faire, jusqu’à ce que nous obtenions quelque chose d’aussi important que d’apprendre à être aussi détendu que possible avant tout événement, tant à l’intérieur qu’à l’extérieur..

Troisième et quatrième semaine

Grâce aux progrès que nous réalisons, nous allons réduire le temps consacré à la détente.

Nous allons passer environ 30 à 45 minutes à essayer de le faire dans environ 15-20 toujours en combinant les groupes de muscles initiaux avec une image extrêmement relaxante (une fois détendus, nous générerons chacun notre propre image, ce que nous essaierons d’être une situation très agréable et détendue, comme par exemple l’image de se coucher sur la plage en sentant la brise de la mer, la chaleur du sable, écouter le son des vagues ou des mouettes ...).

Au cours de ces semaines, nous allons également pratiquer le “Relaxation Rapide”. Nous tendons tout notre corps et nous détendons rapidement, en nous concentrant autant que possible et en essayant de parvenir à une relaxation maximale. Nous pratiquerons cela debout, assis ou marchant.

Quand est-ce “Relaxation Rapide” nous l'avons surmonté nous allons essayer de détendre tout le corps sans passer par la phase de tension, nous allons essayer de passer directement à la relaxation mais sans mettre les muscles auparavant en tension. Nous allons essayer de quitter notre corps, en relâchant toute la tension, en sentant la lourdeur du corps abandonné à son poids, apprendre à détecter ces signaux qui indiquent que nous sommes détendus, que le sang circule dans le corps, que nous sentons son passage ... Faisons-le assis, de être debout, marcher, faire diverses activités ... Essayons de voir comment petit à petit nous contrôlons et percevons ce qui se passe dans notre corps..

Cinquième et sixième semaine

Une fois la phase précédente maîtrisée, nous allons pratiquer la relaxation en l'associant à un mot rassurant (tel que "calme", ​​"relax" ou "calme" ...) et en unissant tout cela aux activités que nous menons dans ce moment En établissant cette association (mot avec relaxation et activité) nous obtiendrons apprendre à être détendu dans un temps très court en même temps que nous menons diverses activités: être assis, debout, marcher, conduire, travailler, etc.

Septième semaine et suivantes

Nous allons pratiquer le Détente rapide plusieurs fois par jour dans des situations non stressantes, tester notre apprentissage et apprendre à maîtriser un peu mieux la technique à chaque fois. Enfin, nous serons dans des conditions optimales pour commencer à appliquer la relaxation dans des situations génératrices de tension ou d’anxiété à partir de situations moins compliquées, jusqu’à ce que nous obtenions petit à petit un contrôle maximum.