Techniques et stratégies psychologiques efficaces pour contrôler le stress

Comprendre les réactions normales dans des situations stressantes, savoir les gérer et traiter les symptômes le plus tôt possible peut accélérer la guérison et éviter les problèmes à long terme. C’est pourquoi, dans cet article de PsychologyOnline, nous parlerons de la Techniques et stratégies psychologiques qui se sont révélées efficaces pour contrôler le stress.

1. Introduction
2. Formules
3. Exemple
4. Erreurs cognitives

Introduction

En plus de ce qui précède, nous disposons également de davantage de techniques psychologiques professionnelles qui, après de nombreuses enquêtes, se sont révélées extrêmement efficaces. Voyons quelques-uns:

Le syndrome de stress, comme nous l’avons dit, est défini comme une combinaison de plusieurs éléments: l’environnement ou la situation, les pensées (Réponse cognitive: ce que nous pensons), les réactions physiques (Réponse physiologique: ce que nous ressentons) et la manière dont nous devons répondre à ces éléments (Réponse motrice: ce que nous faisons).

L’anxiété nous conduit inévitablement à angoisse, impuissance, échec... Les événements, les pensées négatives et l'activation physiologique du corps contribuent à la génération du syndrome de stress. Le résultat final sera une anxiété chargée d'une telle angoisse qu'elle provoquera une émotion douloureuse. Si, comme nous l’avons dit au début, une personne valorise ou perçoit une situation, un stimulus ou un événement comme dangereux, et qu’en plus de cela elle interprète la réaction physiologique de son corps comme une menace, elle ressentira inévitablement la peur et, par conséquent, l’anxiété fera son apparition. , ce qui augmentera la peur et, partant, le malaise émotionnel.

Formules

Le syndrome de stress peut être expliqué à partir de ces deux formules.

Dans la première formule, un stimulus environnemental (véhicule cassé sur la route) produit une activation physiologique (tension et efforts nécessaires pour trouver des solutions) suivie d'une interprétation négative de l'activation (je suis que je jette des étincelles, quel désastre, tout à l'heure, avec la hâte que j'ai, que Il me manquait ...) et enfin une émotion douloureuse (colère, colère, désespoir ...). L'émotion douloureuse dépendra de l'interprétation que nous en faisons et de la quantité d'activation physiologique manifestée chez chaque personne.. ¡Une plus grande activation physiologique une plus grande anxiété et un plus grand inconfort émotionnel!

Dans la seconde formule un stimulus environnemental (création d'une entreprise) si des pensées négatives sont produites (cela pourrait me ruiner, et si je me trompe, et si je ne peux pas le faire, et si j'échoue ...), cela provoquera une activation physiologique désagréable (tachycardie, transpiration, inconfort dans l'estomac ... ) qui conduira à une émotion douloureuse (anxiété, angoisse, détresse émotionnelle ...).

Face à ces réactions, une boucle de rétroaction négative est créée entre l'esprit et le corps qui, si elle dure dans le temps, entraînera un syndrome de stress. Pour rompre ce circuit, il n’ya pas d’autre solution que de modifier la pensées, les réactions physiques ou la situation qui déclenche une réaction d'alarme ou modifier notre propre comportement dérivé de tout cela.

L’intervention psychologique du stress nous permettra d’utiliser les mécanismes psychophysiologiques de manière à pouvoir faire face au mieux possible aux différentes situations.. Au début, nous avons défini le syndrome de stress comme une combinaison de plusieurs éléments: environnement, pensées négatives, réponses physiologiques et comportements.. Tout le monde peut casser le circuit du stress dès que nous intervenons ou en changeons un de ces éléments. Dès que nous agirons et modifierons l'un d'eux, nous interviendrons et modifierons le reste.

Peu importe dans lequel nous intervenons afin d'intervenir dans l'un d'eux nous allons modifier et briser la chaîne générée jusqu'à ce moment pour le simple fait de faire quelque chose de différent de ce qui se faisait. La boucle de rétroaction négative sera modifiée dès que nous agirons différemment de ce que nous faisions. Une fois que nous apprenons à détecter les pensées négatives et l'activation physique qui les accompagne ou les comportements dérivés de tout cela et que nous les modifions à notre avantage, l'activation physique ne peut être augmentée avant de produire des émotions pénibles. nous allons apprendre à désactiver le système de stress à ses débuts et avec cela, nous aurons fait un grand pas en avant vers la maîtrise de soi et vers un changement positif.

Après des années d'expérience et de recherche, nous avons constaté qu'il est essentiel d'apprendre à découvrir les pensées anticipatives et automatiques qui contribuent à générer de l'anxiété et un inconfort psychophysiologique. Vos connaissances nous permettront de garantir le succès de la psychothérapie que nous appliquons dans chaque cas..

Exemple

"Devant un groupe de personnes âgées, une femme réprimandait une autre femme pour son retard dans une réunion, la criait et l'insultait, la critiquant pour avoir interrompu ce qui était traité à l'époque..
Chacune des personnes qui ont vu la scène réagit et interprète à sa manière, l'une des participantes est surprise et se met à pleurer, une autre en donne la raison, une autre en colère et répond qu'il ne s'agit pas de passer par là, lui reproche un homme d’être si intolérants, d’autres ressentent la honte de la scène et se taisent ... "Il y aura autant de réponses et d’opinions différentes que de personnes dans la salle”.

Avec cet exemple, nous voyons comment une même situation peut provoquer des réactions et des émotions différentes. Ces réponses seront des plus variées et constitueront la conséquence immédiate de la manière dont chacun des observateurs pense, perçoit, interprète et juge le problème..

C’est une caractéristique de l’être humain de se décrire de manière continue et de contribuer à chacun des événements ou des expériences, de les transformer petit à petit en vérités absolues sur la base desquelles nous pensons, nous comportons et nous nous adaptons à l’environnement.. Ces étiquettes seront plus ou moins adaptatives en fonction de la manière dont nous comptons les choses à travers le dialogue sans fin que nous avons avec nous-mêmes. et que nous la décorons d'interprétations auxquelles nous contribuons à mesure que nous continuons à répéter les mêmes choses jusqu'à obtenir de plus en plus de force, cela nous oblige à l'intérioriser jusqu'à ce que nous devenions partie de notre répertoire d'opérations. Ce dialogue intérieur peut être comparé à une cascade de pensées qui sort de l'esprit sans interruption. Dans de rares occasions, nous prenons conscience de telles pensées car, la plupart du temps, elles sont automatiques et inconscientes, bien que suffisamment puissantes pour créer les émotions les plus intenses..

Ces pensées présentent, entre autres, les caractéristiques suivantes:

• Ils sont messages spécifiques et concret que nous nous donnons.
• Ils sont sténographiques, composés par certains peu de mots ou par de très courtes images.
• Elles sont automatiques et malgré le fait qu’elles soient totalement irrationnelles et absurdes à de nombreuses reprises, nous les croyons presque toujours et les assumons comme des vérités absolues..
• Ils sont spontanés, ils apparaissent soudainement et nous bombardent sans pouvoir les arrêter.
• Ils sont généralement accompagnés d'expressions telles que: "devrait, devrait, devrait, et si ...".
• Quand ils sont négatifs, ils ont tendance à anticiper toutes sortes de catastrophes, dramatisant et tendant à voir les choses, même les plus simples, de manière totalement négative, nuisible et complexe..
• Ils sont relativement idiosyncratique, En d'autres termes, une même situation peut générer des pensées et des émotions différentes selon les personnes, les cultures et même les communautés nationales, régionales ou ethniques..
• Je suis très difficile à couper, détourner ou remplacer.
• Ils sont totalement appris grâce à la répétition continue d'eux ...

Notre “esprit / pensée” C’est un instrument très puissant qui peut augmenter ou diminuer le niveau de pression, d’anxiété ou de stress qu’une situation ou une situation peut causer. “produire” en nous Notre éducation en général, issue de la famille, de l'école, de la société, etc., nous enseigne à évaluer le monde et les expériences de certaines formes spécifiques, ce qui nous conduit à développer différents domaines de sensibilité et de comportement. Nous développons également différentes attentes et croyances sur les événements, les personnes, l'estime de soi, les compétences et, plus généralement, sur la nature des choses..

Nous pouvons influencer l'anxiété et les troubles émotionnels que nous expérimentons en changeant la façon dont nous percevons et interprétons les expériences, en modifiant notre attitude à l’égard des événements et donc notre façon de réagir. Il s’agit d’avoir des objectifs, des ressources, des compétences et des stratégies alternatives pour les atteindre; nous examinons les stratégies et nous nous retrouvons avec les plus prometteuses et les plus efficaces, en écartant celles qui se révèlent moins efficaces. Plus tard, nous les mettons en pratique et évaluons les conséquences de la décision prise.

La plupart des problèmes auxquels nous sommes confrontés et que nous ne savons pas toujours résoudre de manière adaptative sont dus à une série d'erreurs que nous commettons souvent sans nous en rendre compte. Il sera fondamental d'apprendre à les observer, de les détecter et d'agir en conséquence, il sera donc essentiel de les connaître d'abord pour une fois, afin de pouvoir agir et résoudre.

Erreurs cognitives

Parmi les erreurs cognitives les plus fréquentes et celles qui causent le plus de dégâts, on peut considérer les suivantes:

• Tout ou rien pensant (polarisé, absolutiste)
• Perfectionnisme
• Généralisation excessive ou overgeneralization
• Pensée catastrophique
• Filtrage ou attention
• Amplification du négatif et minimisation du positif (abstraction sélective)
• Disqualifier le positif en grossissant ou minifiant
• Auto-évaluation négative
• Besoin psychologique
• L'attention est centrée sur la satisfaction de l'autre de manière absolue
• Vous devriez, demande excessive (à vous-même ou aux autres)
• Personnalisation ou pensée autoréférentielle (attention égocentrique)
• Conclusions rapides (sans présenter de doute ou de preuve)
• Raisonnement émotionnel
• Deviner ou interpréter la pensée des autres (lecture mentale)
• Prédiction du futur
• Anticipation avec prédiction négative
• pensée de marqueur, étiquetage inadéquat
• Faible confiance en soi (je ne peux pas le faire, je ne peux pas le supporter)
• Culpabilité (attribution de blâme à soi-même ou aux autres)
• Erreur de contrôle
• Erreur de justice
• Erreur de changement
• Avoir raison
• Justifications ou tromperie